Home Bệnh xương khớp Top 9 bài tập điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả

Top 9 bài tập điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả

Được viết bởi

Đã kiểm duyệt y khoa

Tất cả bài viết của chúng tôi đã được kiểm tra nội dung y khoa trước khi xuất bản để đảm bảo tính chuyên môn.

Bệnh đau thần kinh tọa thường do nguyên nhân thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm. Được điều trị bằng các phương pháp thông dụng như uống thuốc, vật lý trị liệu, phẫu thuật và cũng được các chuyên gia bác sĩ khuyên kết hợp cùng việc tập luyện. Tuy nhiên, không ít người bệnh hoang mang về cách thực hiện và những lưu ý trong quá trình tập. Hãy cùng Doctor Jex giải đáp thắc mắc thông qua bài viết top 9 bài tập điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả sau đây:

Tập luyện có thể cải thiện tình trạng bệnh đau thần kinh tọa hiệu quả

Tập luyện có thể cải thiện tình trạng bệnh đau thần kinh tọa hiệu quả

Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không? 

Các câu hỏi thường nhận được là khi bị đau thần kinh tọa thì có nên tập luyện thể dục không? CÓ. Trái với quan điểm “khi bị đau do thần kinh tọa tác động thì người bệnh chỉ nên nghỉ ngơi trên giường”, thì tập luyện thể dục, thể thao với kết hợp các bài tập điều trị đau thần kinh tọa thường xuyên sẽ đem lại nhiều lợi ích trong việc điều trị giảm thiểu cơn đau. Các vận động sinh hoạt hằng ngày sẽ khác với việc tập luyện thể dục, bởi đây là hoạt động được lên kế hoạch và có tính lặp lại trong một khoảng thời gian quy định, nhằm mục đích cải thiện hệ thống cơ xương khớp. 

Nếu vậy, khi bị đau thần kinh tọa thì tập luyện càng nhiều với cường độ mạnh sẽ càng mau hết bệnh đúng không? CHẮC CHẮN LÀ KHÔNG. Việc tập luyện để cải thiện cơn đau còn phải phụ thuộc vào thể trạng sức khỏe hiện tại, mức độ đau và giai đoạn phát triển của bệnh. Tập luyện quá sức cho phép và các bài tập không phù hợp, thì vừa không giúp phục hồi tình trạng bệnh mà ngược lại còn khiến các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn. Chính vì vậy, để chuẩn bị tốt cho việc luyện tập đạt kết quả như mong muốn, bạn hãy tìm hiểu kỹ thể trạng cơ thể của mình, bằng cách thăm khám tại các bệnh viện uy tín và tham khảo môn thể dục tốt cho bệnh đau thần kinh tọa như:

  • Các môn thể dục, thể thao được nên chọn: Yoga, bơi lội, đi bộ, tập xà đơn, pilates, đạp xe,…
  • Các môn không được bác sĩ khuyên tập: Cử tạ, điền kinh, bóng đá, tennis, bóng chuyền, cưỡi ngựa, nhảy dây,…
  • Các phương pháp tập luyện khác: Các bài tập vật lý trị liệu.
Pilates là phương pháp tập luyện dần phổ biến giúp điều trị đau thần kinh tọa

Pilates là phương pháp tập luyện dần phổ biến giúp điều trị đau thần kinh tọa

Lợi ích của các bài tập luyện đối với người bị đau thần kinh tọa

Khi cơ thể không được vận động và tập luyện thường xuyên, các cơ vùng lưng và cấu trúc cột sống sẽ ngày càng suy yếu và mất dần khả năng “trụ cột” cho phần thân trên. Những lợi ích mà các bài tập đem lại cho người đang bị cơn đau thần kinh tọa gây khó chịu và cản trở hoạt động sinh hoạt hằng ngày:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Hệ thống các dây thần kinh và dây chằng vùng cột sống lưng, sau thời gian luyện tập sẽ dần được kéo giãn giúp giảm bớt tình trạng co cứng cơ và đau lưng do thần kinh tọa gây ra. Đồng thời, tăng cường kích thích hoạt động của những nhóm cơ vùng lưng, chân, bụng trở nên mạnh mẽ và phát triển sản sinh cơ bắp nhanh chóng.

Các vùng xuất hiện cơn đau thần kinh tọa

Các vùng xuất hiện cơn đau thần kinh tọa

Cải thiện sức khỏe xương khớp

Tập luyện thể dục làm tăng mật độ khoáng xương, hạn chế tình trạng mất xương do quá trình thoái hóa ảnh hưởng và giúp sức khỏe xương khớp chắc khỏe hơn. Khi chất lượng xương khớp phát triển tốt, thì sẽ có thể giảm thiếu tối đa các nguy cơ mắc các triệu chứng như đau xương do viêm khớp hoặc viêm cột sống dính khớp, thoái hóa cột sống và loãng xương.

Thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu

Trong quá trình tập luyện, việc hít thở sâu và đều đặn sẽ cung cấp một lượng lớn oxy cho cơ thể. Từ đó, chuyển hóa dần thành năng lượng, thúc đẩy tăng cường hệ tuần hoàn máu được hoạt động tốt hơn. Các chất dinh dưỡng được truyền dẫn cung cấp đầy đủ cho các cơ, hệ thần kinh và các mô mềm xung quanh cột sống. Hơn thế nữa, việc tuần hoàn máu thuận lợi còn hỗ trợ phục hồi tổn thương viêm sưng ở các vùng bị đau thần kinh tọa.

Bảo vệ đĩa đệm cột sống 

Thoát vị đĩa đệm là một trong những nguyên nhân phổ biến của đau thần kinh tọa. Thực hiện tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên có thể giúp kiểm soát cân nặng ổn định, tránh hiện tượng thừa cân béo phì. Bởi vì, đây chính là tác nhân chính khiến trọng lượng cơ thể tạo ra các áp lực đèn nén lên cột sống, đĩa đệm và tủy sống khiến chèn ép các dây thần kinh tọa, tạo ra các cơn đau nhức âm ĩ. 

Giảm viêm sưng dây thần kinh tọa

Vận động ngoài mang lại lợi ích hạn chế tình trạng chèn ép thần kinh, thì còn giúp tăng cường giải phóng endorphin – một loại hormone giảm đau tự nhiên do cơ thể sản sinh ra và ngăn chặn hình thành các tác nhân gây viêm sưng dây thần kinh tọa. 

Dây thần kinh tọa bị chèn ép dẫn đến viêm sưng

Dây thần kinh tọa bị chèn ép dẫn đến viêm sưng

Nên lựa chọn các bài tập phù hợp với từng nguyên nhân gây bệnh thế nào?

Đau thần kinh tọa hay theo thuật ngữ y học còn gọi là bệnh rễ thần kinh. Các triệu chứng của bệnh được hình thành do nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như: thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đĩa đệm cột sống, trượt đốt sống thắt lưng hoặc hẹp cột sống. Do đó, tùy thuộc vào từng nguyên nhân gây bệnh, mà bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp tập trung vào các vùng sau đây:

  • Thoát vị đĩa đệm: Đối với người bị đau thần kinh tọa do tình trạng đĩa đệm cột sống bị lệch khỏi vị trí cấu trúc ban đầu, thì có thể chọn các bài tập giúp tăng cường cơ vùng bụng và cơ thắt lưng. Bạn có thể áp dụng các liệu pháp tập luyện McKenzie để cải thiện sức khỏe hai vùng cơ này.
  • Thoái hóa đĩa đệm cột sống: Khi đĩa đệm bị thoái hóa sẽ khiến cột sống mất ổn định và không thể “chống đỡ” toàn bộ trọng lượng thân trên. Chính vì vậy, để được quá trình điều trị bệnh hiệu quả, thì bạn nên ưu tiên chọn các bài tập phát triển vùng cơ lưng và cơ cốt lõi. Bên cạnh đó, giảm thiểu các chuyển động quá giới hạn cho phép của đĩa đệm, nhằm hạn chế khiến tình trạng thoái hóa tồi tệ hơn.
  • Trượt đốt sống thắt lưng: Tập trung thực hiện các bài tập giúp tăng cường cơ lưng dưới thường xuyên, sẽ phát triển sự liên kết các nhóm cơ trên và cơ dưới trở nên chặt chẽ hơn. Đồng thời, vùng cơ lưng dưới còn có nhiệm vụ bảo vệ cột sống thắt lưng và giảm các biến chứng nguy hiểm của đau thần kinh tọa.
  • Hẹp cột sống: Cải thiện cơn đau thần kinh tọa do hẹp cột sống, thông qua các bài tập luyện tập trung vào nhóm cơ lưng, hông và cơ vùng bụng, sẽ giúp phát triển sức mạnh cơ bắp. Nhờ đó, giảm thiểu tình trạng cơ co cứng quanh các vùng trên và tăng độ linh hoạt vùng hông và cột sống hơn.

Top 9 bài tập điều trị đau thần kinh tọa

Dưới đây là tổng hợp các bài tập giúp tăng cường chuyển động và hỗ trợ kéo giãn các vùng cơ đang bị co ép, làm cho tình trạng đau thần kinh tọa cải thiện tốt hơn:

Bài tập 1: Xoay thân dưới

Bài tập xoay thân gối rất hữu ích cho bệnh nhân đang bị chèn ép dây thần cột sống lưng dưới. Bởi vì, nó có thể xoay cột sống thắt lưng nhẹ nhàng và dần khắc phục cơn đau.

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối theo hướng vuông góc cơ thể và bàn chân đặt xuống sàn.
  • Mở rộng hai cánh tay bằng vai
  • Nhẹ nhàng di chuyển hai đầu gối đồng loạt sang trái xa nhất. Tập trung lực vùng lưng và chân, không di chuyển phần lưng trên.
  • Lúc này bạn sẽ cảm thấy vùng lưng và bắp đùi sau căng nhẹ, nhưng rất thoải mái.
  • Ép giữ trong vòng 15 – 30 giây
  • Sau đó, co cơ bụng và đưa đầu gối về vị trí giữa ban đầu.
  • Lặp lại động tác với chiều ngược lại.
Bài tập xoay chân và đầu gối giúp giãn dây thần kinh cột sống

Bài tập xoay chân và đầu gối giúp giãn dây thần kinh cột sống

Bài tập 2: Ép từng đầu gối đến ngực

Bài tập này tập trung khắc phục vấn đề kéo giãn dây thần kinh bị chèn ép ở lưng. Nhờ vậy, sẽ có thể giảm đau lưng dưới nhanh chóng.

  • Nằm ngửa trên một mặt phẳng.
  • Bắt đầu với chân trái, dùng tay vòng qua đầu gối trái và nhẹ nhàng kéo sát về phần ngực nhiều nhất có thể. 
  • Còn đối với chân phải còn lại, bạn có thể đặt bàn chân trên sàn hơi cong nhẹ hoặc duỗi thẳng.
  • Khi ôm đầu gối chân trái, đầu và cổ không di chuyển.
  • Giữ chặt trong khoảng 10 -15 giây.
  • Sau đó, từ từ thả nhẹ chân và lặp lại với chân còn lại.
Duy trì tập luyện sẽ kiểm soát cơn đau hiệu quả

Duy trì tập luyện sẽ kiểm soát cơn đau hiệu quả

Bài tập 3: Động tác bắc cầu

Động tác có tác dụng trong việc tăng cường phát triển cơ bụng dưới và kéo căng toàn bộ phần lưng dưới.

  • Nằm ngửa
  • Cong đầu gối, lòng bàn tay úp xuống sàn dọc theo thân người.
  • Hít sâu và siết căng vùng cơ bụng, mông và đùi.
  • Nhẹ nhàng nhấc lần lượt phần mông và lưng hướng lên trần nhà.
  • Tập trung điều hướng và cố định cơ thể theo hướng đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
  • Giữ trong khoảng 10 -15 giây.
  • Hạ lần lượt một cách nhẹ nhàng phần lưng, rồi đến thắt lưng và mông xuống. Tránh hạ quá nhanh, đột ngột sẽ có thể gây tổn thương đốt sống.
  • Lặp lại động tác từ 8 – 12 lần.
Tư thế bắc câu tăng cường phát triển cơ vùng bụng và mông

Tư thế bắc câu tăng cường phát triển cơ vùng bụng và mông

Bài tập 4: Nằm giãn dây thần kinh 

Động tác nằm và kéo giãn chân này, sẽ giúp phần thần kinh tọa được thư giãn, kéo giãn nhẹ nhàng và làm máu huyết tuần hoàn dễ dàng hơn.

  • Nằm ngửa trên sàn. Đầu gối cong và lòng bàn chân đặt trên mặt đất. 
  • Hai đầu gối có khoảng rộng bằng hông và bạn có thể đặt gối kê ở cổ.
  • Thả lỏng phần thần trên và hơi rụt nhẹ cằm lại.
  • Nâng chân trái về phía ngực và dùng tay nắm về phía bàn chân trái. Chân phải còn lại để thoải mái ở tư thế cong.
  • Nhẹ nhàng dùng tay kéo duỗi thẳng chân trái lên phía trên và hít thở đều.
  • Giữ trong khoảng 3 – 5 giây.
  • Rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại với chân phải còn lại.
Các bài tập điều trị đau thần kinh tọa

Các bài tập điều trị đau thần kinh tọa

Bài tập 5: Đứng giãn chân

Tương tự như bài tập nằm kéo giãn, thì bài tập này bạn sẽ đứng giãn chân nên tác dụng sẽ tác động thêm vào vùng cơ mông và thắt lưng. 

  • Đứng thẳng và đặt chân trái lên một bề mặt cố định (giường, ghế, bậc thang,…), hướng các ngón chân lên phía trần nhà.
  • Giữ thẳng lưng, nghiêng đầu và cổ về phía trước, bạn sẽ cảm thấy vùng thắt lưng có một lực kéo nhẹ.
  • Từ đây, dùng tay nắm chặt các ngón chân và cuối đầu hướng xuống.
  • Cố định khoảng 10 – 15 giây.
  • Sau đó, đưa chân về vị trí ban đầu và đổi chân còn lại.
Kéo dãn dây thần kinh tọa giải phóng cơn đau

Kéo dãn dây thần kinh tọa giải phóng cơn đau

Bài tập 6: Ngồi kéo giãn gân kheo

Kéo giãn gân kheo – vùng gân nằm ở mặt sau của đùi có tác dụng hỗ trợ gập duỗi và ưỡn mông. Kéo căng vùng đùi sau sẽ mang đến lợi ích trong khả năng giảm đau căng vùng chân hiệu quả.

  • Ngồi sát méo ghế, duỗi thẳng chân trái về phía trước và đặt gót chân chạm sàn. 
  • Cột sống lưng trong tư thế thẳng.
  • Tiếp theo, gập hông và dùng tay từ từ trượt xuống bàn chân trái.
  • Cố định trong 3 -5 giây.
  • Nhẹ nhàng nâng thắt lưng, trả chân về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.
Động tác trượt dọc dây thần kinh tọa và giúp cải thiện độ linh hoạt khớp

Động tác trượt dọc dây thần kinh tọa và giúp cải thiện độ linh hoạt khớp

Bài tập 7: Kéo giãn gân kheo bằng khăn 

Giảm đau nhức vùng thắt lưng và chân do tình trạng đau thần kinh tọa gây ra. Động tác này tương tự động tác trước, nhưng sẽ ở tư thế nằm và dùng dụng cụ hỗ trợ là một chiếc khăn.

  • Nằm ngửa, dùng khăn quấn phía sau đùi chân trái và đỡ chân bằng hai đầu khăn.
  • Từ từ, duỗi thẳng đầu gối chân trái lên cho đến khi cảm giác căng ở phía sau đùi.
  • Cầm hai đầu khăn, nhẹ nhàng kéo thẳng chân hướng lên trần nhà.
  • Phần lưng cố định nằm áp chặt vào mặt phẳng sàn, tránh nghiêng người và lệch hông.
  • Giữ trong khoảng 10 – 30 giây.
  • Sau đó, dần hạ chân và đổi sang chân còn lại
Bài tập điều trị đau thần kinh tọa bằng khăn

Bài tập điều trị đau thần kinh tọa bằng khăn

Bài tập 8: Động tác con mèo – bò

Động tác con mèo – bò được áp dụng trong các bài tập yoga, thực hiện các thao tác co duỗi lưng nhằm tăng cường độ linh hoạt cho vùng lưng, hông và bụng.

  • Đầu tiên, chống bàn tay và đầu gối lên mặt sàn với khoảng cách gối bằng hông. Đầu và mắt hướng về phía trước. (Tư thế mèo)
  • Tạo vòm lưng bằng cách rút rốn về phía cột sống, nâng cong lưng lên. Đồng thời, phần đầu thả lỏng nhìn về phía chân. Giữ tư thế trong khoảng 5 -10 giây.
  • Tiếp theo, quay về tư thế ban đầu. Ngẩng cao phần đầu, cằm về phía trước và cong võng phần thắt lưng (Tư thế bò). Giữ cố định 5 – 10 giây.
  • Kết hợp nhịp nhàng xen kẽ giữ hai tư thế trên trong khoảng 15 – 20 lần.
Tư thế yoga giảm đau và chèn ép thần kinh cột sống

Tư thế yoga giảm đau và chèn ép thần kinh cột sống

Bài tập 9: Tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập phổ biến trong yoga, với kết quả mang lại giúp hỗ trợ cải thiện kéo giãn phần lưng và đồng thời cột sống thắt lưng cũng được thư giãn.

  • Bắt đầu với tư thế nằm sấp, để hai chân thẳng và ép chặt vào nhau.
  • Hít sâu, dùng lòng bàn tay áp sát xuống sàn. Từ từ, mở rộng cánh tay và nâng phần đầu, ngực hướng lên trên.
  • Phần cột sống lưng và lưng cong hết mức có thể.
  • Siết chặt vùng cơ lõi (bụng và lưng) và đùi.
  • Giữ cố định 30 giây và nhẹ nhàng hạ xuống
Tư thế rắn hổ mang thường được áp dụng trong điều trị đau thần kinh tọa

Tư thế rắn hổ mang thường được áp dụng trong điều trị đau thần kinh tọa

Lời khuyên của bác sĩ khi tập luyện điều trị đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là bệnh lý có giảm thiểu cơn đau thông qua các bài tập luyện, tuy vậy bác sĩ có đưa ra một số lưu ý cho bệnh nhân trong quá trình thực hiện trên. Nhằm tránh gây ra các tác dụng phụ, cũng như ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng bệnh và mang đến hiệu quả tập luyện tốt nhất như:

  • Duy trì tập luyện ít nhất 2 lần/tuần và tốt nhất nên tập luyện mỗi ngày. 
  • Thời gian tập trung bình khoảng 15 – 45 phút/ngày và thời gian có thể dài hơn, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe hiện tại.
  • Đối với mỗi bài tập bạn nên thực hiện từ 8 -10 lần/bài tập.
  • Tuyệt đối không nên nín thở. Tập trung cao trong việc hít thở sâu và làm đầy phổi khi thực hiện động tác. Vì việc hít thở sâu sẽ giúp tăng cường oxy cho máu, giúp lưu thông khí huyết và chuyển đổi thành năng lượng đốt cháy mỡ hiệu quả.
  • Nếu trong quá trình tập luyện, bạn cảm thấy chóng mặt hay xuất hiện cơn đau nhức dữ dội. Hãy dừng ngay lập tức và chuyển sang nghỉ ngơi, thư giãn.
  • Thường xuyên thăm khám và kiểm tra sức khỏe xương khớp định kỳ 1 – 2 lần/năm tại các bệnh viện hay trung tâm sức khỏe uy tín. Để các bác sĩ có thể kịp thời phát hiện khi bệnh còn ở giai đoạn nhẹ và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.
  • Bổ sung dưỡng chất cho xương khớp từ sâu bên trong, giúp bảo vệ và phục hồi các sụn khớp hư tổn. Ngoài ra, còn tăng cường khả năng kháng viêm sưng và tăng độ chắc khỏe xương. Bằng các loại dưỡng chất thông dụng như vitamin C, D, canxi, collagen, kẽm… thường được các chuyên gia xương khớp khuyên dùng đều có trong sản phẩm JEX thế hệ mới. 
Jex Thế hệ mới chứa bộ dưỡng chất độc quyền tốt cho sụn khớp

Jex Thế hệ mới chứa bộ dưỡng chất độc quyền tốt cho sụn khớp

JEX thế hệ mới cung cấp các loại dưỡng chất riêng biệt độc quyền tốt cho xương khớp như: Eggshell Membrane, Collagen Type II không biến tính, Collagen thủy phân, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate,… Giúp hỗ trợ làm giảm quá trình lão hóa xương, tăng cường độ linh hoạt của khớp nhờ vào khả năng sản sinh dịch khớp tự nhiên và ngăn chặn hình thành các cytokine yếu tố gây viêm. Hơn thế nữa, khi sụn khớp được tái tạo phục hồi, sẽ giúp cho hạn chế các tác động xấu gây viêm và chèn ép dây thần kinh tọa. Từ đó, làm các cơn đau giảm nhanh chóng và cải thiện phạm vi hoạt động tối ưu hơn.

Tuy rằng, đau thần kinh tọa gây ra rất nhiều khó khăn và ảnh hưởng sâu sắc đến hoạt động của người bệnh. Nhưng nếu cố gắng duy trì kết hợp nhịp nhàng các bài tập điều trị đau thần kinh tọa phía trên, sẽ giúp bạn phục hồi bệnh lý này nhanh chóng và hiệu quả. 

5/5 - (1 bình chọn)
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận

Bạn có thể thích