Home Bệnh lý khác Bệnh loãng xương nên ăn gì?

Bệnh loãng xương nên ăn gì?

Được viết bởi

Đã kiểm duyệt y khoa

Tất cả bài viết của chúng tôi đã được kiểm tra nội dung y khoa trước khi xuất bản để đảm bảo tính chuyên môn.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ mang lại những lợi ích về sức khỏe tổng thể, mà còn giúp phòng ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương hiệu quả. Vậy nên, có nhiều câu hỏi đặt ra là khi bị bệnh loãng xương nên ăn gì? Hãy cùng Doctor Jex giải đáp thắc mắc qua bài viết dưới đây

Bệnh loãng xương nên ăn gì?

Bệnh loãng xương nên ăn gì?

Mối liên hệ giữa dinh dưỡng với bệnh loãng xương

Bệnh loãng xương là tình trạng mật độ khoáng xương của cơ thể giảm sút và khiến cấu trúc xương dần trở nên suy yếu. Khi khối lượng xương nhẹ, đồng nghĩa với việc hệ xương rất giòn và dễ xảy ra gãy xương đột ngột, ngay cả khi chấn thương nhẹ. Đây là một bệnh lý tiến triển trong âm thầm, thông thường người bệnh chỉ phát hiện khi nó đã ở giai đoạn báo động và có nhiều biến chứng phức tạp. Chính vì thế, để duy trì sự tăng trưởng và phát triển xương tốt nhất, ngoài áp dụng các liệu pháp điều trị theo chỉ định của bác sĩ như thuốc uống, tập thể dục,… thì việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu là điều quan trọng hàng đầu mà bạn cần quan tâm đến.

Mật độ xương giảm gây nên bệnh loãng xương

Mật độ xương giảm gây nên bệnh loãng xương

Dinh dưỡng góp phần xây dựng và cải thiện sức khỏe cơ thể nói chung và bệnh loãng xương nói riêng. Thế nhưng, bạn có biết được đối với bệnh lý này, thì cơ thể cần được bổ sung các dưỡng chất nào và hàm lượng sao là phù nhất không? Bởi vì, không phải chất dinh dưỡng nào cũng tốt cho xương và nếu như dung nạp không đúng liều lượng cần thiết, thì cũng là nguyên tố thúc đẩy tình trạng loãng xương tồi tệ hơn.

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho người bị loãng xương

Tăng cường thể chất, giúp xương chắc khỏe và dẻo dai hơn thông qua một số dưỡng chất thiết yếu mà người bị bệnh loãng xương cần quan tâm, bao gồm:

Canxi

Canxi là một loại khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là hệ thống xương. Trọng lượng toàn cơ thể, canxi chiếm khoảng 1-2% với 99% có trong xương, răng, móng và 1% còn lại ở trong máu. Loại khoáng chất này, có khả năng giúp tăng trưởng xương khỏe mạnh, mà còn cần thiết trong việc hình thành các mô xương mới và ngăn ngừa tình trạng mất xương do bệnh loãng xương gây nên.

Theo Viện Y tế Quốc da về Thực phẩm bổ sung Hoa Kỳ khuyến cáo, hàm lượng canxi cần bổ sung mỗi ngày là:

Nhóm tuổi Hàm lượng
Trẻ em từ 0 – 6 tháng 200 miligam (mg)
Trẻ em từ 6 – 12 tháng 260mg
Trẻ em từ 1 – 3 tuổi 700mg
Trẻ em từ 4 – 8 tuổi 1.000mg
Trẻ vị thành niên từ 9 – 18 tuổi 1.300mg
Người lớn từ 19 – 50 tuổi 1.000mg
Đàn ông từ 51 – 70 tuổi 1.000mg
Phụ nữ trên 50 tuổi

Đàn ông trên 70 tuổi

1.200mg
Phụ nữ mang thai và cho con bú 1.300mg

Lưu ý: Đây chỉ là hàm lượng khuyến nghị chung, bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn hàm lượng phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân của mình.

Protein

Protein (hay còn gọi là chất đạm) là một trong ba loại chất dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể người với gần 50% thể tích xương và ⅓ khối lượng xương được tạo thành từ protein. Lợi ích quan trọng mà protein mang đến là hỗ trợ hình thành và duy trì ổn định chất nền xương, góp phần giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ gãy xương.

Mặt khác, nếu cơ thể hấp thụ hàm lượng protein vượt tiêu chuẩn cho phép, sẽ khiến sản sinh nhiều loại axit và thúc đẩy quá trình mất xương diễn ra nhanh chóng, dẫn đến bệnh lý loãng xương. Theo khuyến cáo từ Viện nghiên cứu Y học Hoa Kỳ về hàm lượng protein cần bổ sung mỗi ngày là khoảng 0,8 gram/kg trọng lượng của cơ thể hiện tại.

Vitamin D

Vitamin D đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp, đóng vai trò hỗ trợ hấp thụ canxi và phốt pho từ thực phẩm hằng ngày tốt hơn. Nhờ vậy, phát triển mật độ khoáng xương, giúp ổn định nồng độ canxi trong máu và phòng ngừa bệnh loãng xương hiệu quả. Ngoài ra, vitamin D còn thúc đẩy hoạt động của cơ bắp và giúp cho hệ thống miễn dịch bảo vệ cơ thể tối ưu. Khi cơ bắp được phát triển mạnh mẽ, khả năng giữ thăng bằng sẽ tốt hơn và giảm nguy cơ té ngã gây gãy xương.

Tham khảo hàm lượng vitamin D được các chuyên gia khuyến cáo sử dụng mỗi ngày:

Nhóm tuổi Hàm lượng
Trẻ em từ 0 – 12 tháng 400 IU
Trẻ em và vị thành niên từ 1 – 18 tuổi 600 – 1.000 IU
Người từ 19 – 70 tuổi 600 – 1.500 IU
Người già trên 70 tuổi 800 – 2000 IU

Lưu ý: Đây chỉ là hàm lượng khuyến nghị chung, bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn hàm lượng phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân của mình.

Các loại dưỡng chất khác

Bên cạnh canxi, protein và vitamin D, còn có thêm các chất dinh dưỡng khác không thể thiếu nhằm ngăn ngừa bệnh loãng xương mà bạn cần biết:

  • Kẽm: Đây là một nguyên tố vi lượng không thể thiếu, đóng vai trong mật thiết trong sự duy trì và phát triển sức khỏe xương, cũng như tái tạo mô xương hư tổn. Hơn thế, kẽm còn tăng cường sản sinh mật động khoáng xương và giúp các vết thương được phục hồi nhanh chóng.
  • Vitamin C: Thuộc một trong 13 loại vitamin thiết yếu, đặc biệt tốt cho những đối tượng mắc các bệnh lý về xương khớp. Vitamin C được biết đến là chất chống oxy hóa quan trọng và giảm thiểu nguy cơ gãy xương, nhờ vào khả năng thúc đẩy phản ứng sinh hóa tốt cho xương.
  • Magie: Tham gia vào quá trình trao đổi ion kali và canxi qua mang tế bào và khoảng 50-60% trên tổng hàm lượng magie trong cơ thể được tích lũy trong xương. Magie giúp cải thiện khả năng hòa tan phốt pho và góp phần tăng sinh nguyên bào xương. Do đó, tăng mật độ thể tích xương, làm giảm thiểu tỷ lệ mắc bệnh loãng xương do gãy xương gây ra.

Những loại thực phẩm tốt cho bệnh loãng xương

Sau đây là các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết, mà những người bị bệnh loãng xương nên ăn như:

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa được xem là nguồn cung cấp canxi và chất béo lành mạnh hàng đầu cho cơ thể. Trong sữa và các loại thực phẩm khác được làm từ sữa (phô mai, váng sữa, sữa chua,…) đều rất tốt cho những người bị loãng xương. Bởi vì, sản phẩm dinh dưỡng này chưa hàm lượng canxi cao vượt trội, ngoài ra còn có thêm nhiều dưỡng chất có lợi như vitamin D, magie, protein và phốt pho.

Sữa là nguồn bổ sung canxi tốt hàng đầu cho người bệnh loãng xương

Sữa là nguồn bổ sung canxi tốt hàng đầu cho người bệnh loãng xương

Sử dụng sữa thường xuyên không chỉ giúp cải thiện bệnh loãng xương, mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương và giảm thiểu tỷ lệ mất xương. Bên cạnh những khoáng chất thiết yếu trên, sữa còn chứa một lượng đường lactose tự nhiên giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể người dùng hiệu quả.

Trứng

Các loại trứng (trứng gà, vịt, chim) được các chuyên gia dinh dưỡng về xương khớp khuyên dùng trong thực đơn ăn uống thường xuyên. Đây là loại thực phẩm cung cấp lên đến 6% lượng vitamin D cực kì cần thiết trong quá trình hấp thụ canxi. Hơn thế, lòng đỏ trứng chứa nhiều loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, E, K và protein trong lòng trắng, có tác dụng hỗ trợ phòng ngừa bệnh lý loãng xương.

Các loại trứng tốt cung cấp nhiều dưỡng chất

Các loại trứng tốt cung cấp nhiều dưỡng chất

Để làm phong phú thực đơn trong khẩu phần ăn mỗi tuần, bạn có thể chế biến trứng với nhiều cách khác nhau (chiên, luộc, kho,…). Mặc dù, trứng đem lại nhiều lợi ích cho người bệnh, thế nhưng bạn chỉ nên sử dụng tối da 4 – 5 quả trứng mỗi tuần.

Hải sản

Nguồn canxi và protein dồi dào có trong hải sản (tôm, cua, hàu, cá ngừ,…) chính là loại thực phẩm mà những người bị loãng xương không nên bỏ qua. Để cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất, bạn nên nấu hải sản thật kỹ và nhừ. Đối với những bệnh nhân loãng xương những kèm theo triệu chứng của gout thì nên kiêng loại thực phẩm này khỏi thực đơn, nhằm tránh tình trạng tăng acid uric trong máu.

Các loại rau củ quả

Rau củ quả không chỉ mang đến những lợi ích cho làn da hay vóc dáng, mà các loại rau củ quả (súp lơ, bông cải, cải thìa,…) giúp bổ sung vitamin D và chứa thêm nhiều loại vitamin tốt cho sức khỏe người loãng xương. Đặc biệt, những loại rau củ quả có màu xanh đậm, thường có hàm lượng riboflavin, vitamin C và carotene cao hơn nhiều so với các loại rau có màu sắc nhạt hơn hoặc không phải màu xanh.

Ngoài các loại rau củ, thì nước ép trái cây cũng là một nguồn bổ sung dinh dưỡng dồi dào mà bạn không nên bỏ qua. Điển hình quả có múi (cam, quýt, chanh, bưởi) hay các loại quả mọng (việt quất, dâu, nho đen,…) là những loại trái cây chứa hàm lượng vitamin C vượt trội. Quercetin và rutin là hai hợp chất có trong trái cây, có tác dụng giảm triệu chứng đau nhức xương khớp.

Các loại hạt ngũ cốc

Đa phần các loại hạt ngũ cốc như yến mạch, hạnh nhân, hạt óc chó, hướng dương,… đều chứa hàm lượng dưỡng chất cao vượt trội mà nhiều người vẫn chưa biết đến phổ biến. Những loại hạt này, cung cấp cho cơ thể nguồn chất béo, protein và các chất dinh dưỡng lành mạnh như magie, vitamin E, D, kẽm. Tác dụng làm chậm quá trình lão hóa xương, ngăn chặn các yếu tố tác động gây loãng xương và cải thiện hoạt động xương khớp linh hoạt. Bảo vệ sức khỏe tim mạch và làm giảm lượng cholesterol xấu, chính là lợi ích của acid béo không bão hòa có trong hạt ngũ cốc. Thế nhưng, vì hàm lượng dinh dưỡng cao, bạn chỉ nên sử dụng một lượng hạt nhỏ dưới 50g mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được nhận đầy đủ năng lượng và tránh tăng cân.

Hạt ngũ cốc chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao

Hạt ngũ cốc chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao

Bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì?

Ngoài các loại thực phẩm tốt cho xương khớp như trên, thì một số loại thực phẩm người bệnh loãng xương cần nên lưu ý và kiêng ăn như:

Thực phẩm chế biến sẵn

Thức ăn nhanh đã được chế biến sẵn chứa rất nhiều dầu mỡ có hại, thậm chí có thể dùng dầu chiên nhiều lần. Điều này, gây nên tác động xấu đến sức khỏe chung của cơ thể, dễ khiến tăng cân mất kiểm soát và cũng là nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý xương khớp, bao gồm cả bệnh loãng xương. Nghiệm trọng hơn, các loại thực phẩm xấu này còn làm thúc đẩy quá trình lão hóa xương nhanh hơn chu trình tự nhiên, sản sinh các yếu tố gây viêm và làm đau nhức khó chịu.

Các loại nước uống

Thức uống chứa quá nhiều đường như nước ngọt sẽ hạn chế tối đa khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể và làm suy yếu nguồn phốt pho dự trữ. Khi mật độ khoáng xương sụt giảm, mất đi cấu trúc ban đầu và có thể làm bệnh loãng xương trở nặng hơn. Lượng đường trong nước ngọt còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đồng nghĩa với việc trọng lượng cơ thể tăng kết hợp cùng tình trạng xương giòn yếu do loãng xương, thì chỉ cần chấn thương nhẹ cũng sẽ gây ra gãy xương nguy hiểm.

Chính vì thế, thay vì thường xuyên sử dụng các loại thức uống không tốt cho sức khỏe, thì bạn có thể lựa chọn bằng các loại nước ép trái cây hoặc sinh tố. Điều này, không chỉ tốt cho sức khỏe xương khớp, mà nó còn mang đến vẻ đẹp cho làn da và cải thiện vóc dáng trở nên thon thả.

Thịt đỏ

Trong cấu tạo xương có khoảng 50% protein và kết cấu xương được duy trì nhờ vào các acid amin ổn định. Do đó, người bị loãng xương vẫn nên cung cấp protein đầy đủ theo tiêu chuẩn chỉ định bằng các loại thực phẩm chứa dinh dưỡng này. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu khoa học cho biết, hàm lượng protein trong các loại thịt đỏ (thịt bò, heo, cừu,…) chứa rất nhiều và nếu dung nạp quá mức, sẽ dễ dẫn đến dư thừa protein và tăng bài tiết canxi ra khỏi cơ thể bằng nước tiểu. Vậy nên, các bác sĩ chuyên khoa khuyến cáo người bị loãng xương, nên thay thế nguồn bổ sung protein từ thịt đỏ sang các loại thịt trắng (cá, gà) và tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Hàm lượng protein cao trong thịt đó sẽ gây dư thư chất ở người bệnh loãng xương

Hàm lượng protein cao trong thịt đó sẽ gây dư thư chất ở người bệnh loãng xương

Thức ăn mặn

Theo Tổ chức Loãng xương Hoa Kỳ cho biết, muối chính là nguyên nhân chính gây nên việc bài tiết canxi của cơ thể quá mức qua thận. Lượng natri có trong muối ăn gây thiếu hụt canxi và xương yếu dần theo thời gian. Bên cạnh đó, thức ăn mặn còn làm bệnh nhân tăng khả năng mắc các bệnh lý khác như huyết áp cao, tim mạch, thận,… Một số thực phẩm mặn thường gặp, mà bạn nên tránh nhằm cải thiện tình trạng loãng xương như:

  • Các loại thịt muối: giăm bông, chà bông, xúc xích,…
  • Gia vị: muối, nước mắm, các loại mắm cá,…
  • Các loại khô: thịt bò khô, cá khô, khô mực, khô gà,….
Thực phẩm mặn như thịt nguội xông khói đều có hại đến bệnh loãng xương

Thực phẩm mặn như thịt nguội xông khói đều có hại đến bệnh loãng xương

Thực phẩm giàu oxalat

Oxalat là một chất tự nhiên, được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật và ngăn cản hấp thụ canxi của cơ thể. Theo thời gian, điều này sẽ gây nên hiện tượng mất xương và ảnh hưởng nghiêm trọng đến tình trạng sức khỏe xương khớp. Do vậy, những người bệnh loãng xương nên kiêng các loại thực phẩm chứa hàm lượng oxalat cao như: rau bina, củ cải đường, cải Thụy Sĩ (cải cầu vồng), rau đại hoàng,…

Thức uống có cồn

Rượu bia là loại thức uống có khả năng tác động xấu đến bệnh lý loãng xương một cách dữ dội hàng đầu. Đối với những người thường xuyên sử dụng bia rượu, nồng độ cortisol trong cơ thể thường cao bất thường, khi đó làm tăng nhanh quá trình phân hủy cấu trúc xương, hạn chế tái tạo mô xương mới và giảm tỷ lệ phục hồi xương sau chấn thương.

Tiêu thụ nhiều rượu bia còn làm rối loạn nội tiết tố ở cả nam và nữ. Nam giới sẽ giảm sản sinh testosterone – một loại hormone liên quan mật thiết đến sự hình thành xương. Còn về phía phụ nữ, rượu bia có thể gây rối loạn kinh nguyệt, giảm nồng độ estrogen, đẩy nhanh giai đoạn mãn kinh và loãng xương đến sớm hơn thông thường.

Caffein

Một số nghiên cứu từ tạp chí Rối loạn Cơ xương khớp BMC đề cập về việc tiêu thụ caffein có các loại thực phẩm như cà phê, sô-cô-la,… sẽ góp phần làm giảm mật độ xương nhanh chóng, đặc biệt đối với những phụ nữ sau mãn kinh. Trên thực tế, cứ dung nạp 100 miligram caffein sẽ khiến cơ thể mất đi 6 miligram canxi và đây cũng là một trong các nguyên nhân gây nên bệnh lý loãng xương.

Một số lưu ý giúp kiểm soát bệnh loãng xương hiệu quả

Ngoài việc bổ sung dinh dưỡng bằng các loại thực phẩm tốt cho người bệnh loãng xương, thì một số lưu ý quan trọng sau đây, góp phần tăng cường khả năng kiểm soát bệnh hiệu quả:

Tắm nắng

Duy trì tắm nắng mỗi tuần 2 lần trong khoảng 15 phút, sẽ cung cấp đầy đủ lượng vitamin D hay còn gọi “vitamin mặt trời” cần thiết trong quá trình tổng hợp canxi của cơ thể hiệu quả. Tuy thế, không phải nắng thời điểm nào cũng tốt mà bạn chỉ nên tắm nắng vào buổi sáng 9 – 10 giờ và sau 3 – 4 giờ chiều là tốt nhất, tránh được những tổn thương do tia cực tím gây hại da.

Tắm nắng cung cấp lượng vitamin D dồi dào cho cơ thể

Tắm nắng cung cấp lượng vitamin D dồi dào cho cơ thể

Luyện tập thể thao

Vận động cơ thể và luyện tập thể thao là ưu tiên hàng đầu trong việc tăng cường sức khỏe cơ bắp, giúp xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn. Nâng cao sức đề kháng bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trong yoga, chạy bộ, tập tạ tay, pilates,… đều mang lại những lợi ích cho cơ thể, đặc biệt phòng ngừa biến chứng do thoái hóa xương hoặc loãng xương.

Kiểm soát cân nặng

Bệnh loãng xương không chỉ hình thành khi cơ thể thiếu cân, không cung cấp đủ canxi hay phốt pho cho xương, mà béo phì cũng có thể dẫn đến tình trạng loãng xương nhanh chóng. Bởi vì, khi dư thừa cân, cơ thể tăng sản sinh lipid làm suy yếu hệ xương khớp và áp lực trọng lượng còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý cột sống khác.

Tầm soát loãng xương định kỳ

Chủ động thực hiện kiểm tra sức khỏe xương khớp ngay cả khi hoàn toàn bình thường, vì tầm soát loãng xương định kỳ tại các trung tâm dinh dưỡng hoặc bệnh viện uy tín, bằng phương pháp đo mật độ khoáng xương 6 tháng/lần sẽ giúp bạn kiểm soát tốt nguy cơ mắc phải bệnh lý này. Hơn nữa, điều này còn giúp các bác sĩ chuyên khoa phát hiện bệnh sớm và điều trị ngay từ giai đoạn đầu sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

Bổ sung thực phẩm chức năng xương khớp – Jex thế hệ mới giải pháp tối ưu bảo vệ sụn khớp hiệu quả

Để có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất xương khớp, mà đôi khi thực đơn hằng ngày không thể đáp ứng được, thì việc sử dụng các loại viên uống thực phẩm chức năng bổ sung là điều cực kỳ quan trọng và cần thiết.

Jex thế hệ mới với bộ hợp chất quý 100% từ thiên nhiên như Eggshell Membrane, Collagen Peptide, Collagen Type II không biến tính, White Willow Bark, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate,… tác động trực tiếp vào cơ chế bệnh sinh. Từ đó, hỗ trợ phòng ngừa thoái hóa xương khớp, tái tạo mô xương mới nhanh chóng và tăng sản sinh chất nền cho xương khớp hoạt động trơn tru. Đồng thời, làm giảm sản sinh các cytokine tiền viêm và ngăn chặn quá trình hình thành ổ viêm ở khớp.

Jex Thế hệ mới chứa bộ dưỡng chất độc quyền tốt cho sụn khớp

Jex Thế hệ mới chứa bộ dưỡng chất độc quyền tốt cho sụn khớp

Đặc biệt, tinh chất Collagen Peptide có trong Jex thế hệ mới còn giúp kích thích tăng sinh cốt bào tại xương gấp 3 lần so với bình thường. Nhờ vậy, mật độ khoáng xương phát triển, góp phần cải thiện và phòng ngừa loãng xương an toàn và hiệu quả.

Có thể thấy, thực đơn dinh dưỡng khoa học đóng vai một vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng loãng xương. Hi vọng thông qua bài viết này, bạn sẽ biết thêm nhiều thông tin về việc khi mắc bệnh loãng xương nên ăn gì. Từ đó, có thể thiết kế thực đơn và chế biến nhiều món ăn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe bản thân cũng như gia đình.

5/5 - (1 bình chọn)
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận

Bạn có thể thích