Home Bệnh lý khác Cách duy trì xương, khớp và cơ bắp khỏe mạnh

Cách duy trì xương, khớp và cơ bắp khỏe mạnh

Được viết bởi

Đã kiểm duyệt y khoa

Tất cả bài viết của chúng tôi đã được kiểm tra nội dung y khoa trước khi xuất bản để đảm bảo tính chuyên môn.

Khi con người già đi, đặc biệt là khi bước qua tuổi 30, sức khỏe của xương khớp, cơ bắp sẽ có những thay đổi hoặc suy giảm chức năng.

Không duy trì xương, khớp và cơ khỏe mạnh có thể làm gia tăng các vấn đề nghiêm trọng sau này trong cuộc sống.

Có nhiều vấn đề sức khỏe về xương, khớp và cơ. Mức độ từ nhẹ, trung bình đến mãn tính hoặc nguy hiểm.

Một số nguy cơ mắc các bệnh thường xảy ra ở xương, khớp và cơ có thể kể đến như loãng xương , viêm khớp , thấp khớp,….

Duy trì xương khớp khỏe mạnh

Cách duy trì xương và cơ khỏe mạnh thực ra khá dễ dàng, tiếc rằng không phải ai cũng biết cách thực hiện.

Cách duy trì xương, khớp và cơ bắp khỏe mạnh

Cần thực hiện các bước sau để duy trì xương, khớp và cơ khỏe mạnh:

1. Ăn nhiều rau hơn

Duy trì sức khỏe của xương có thể được thực hiện bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh như ăn thực phẩm có chứa nhiều nguồn dinh dưỡng và khoáng chất.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của việc ăn nhiều rau có thể làm cho xương dày hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Một số loại rau nên được tiêu thụ để cải thiện sức khỏe xương, khớp và cơ bắp là bông cải xanh, bắp cải, đậu bắp, mùi tây và các loại rau lá xanh khác nhưng không phải là rau bina.

Mặc dù cải bó xôi chứa nhiều canxi hơn, nhưng cải bó xôi cũng chứa oxalat có thể làm giảm sự hấp thụ canxi.

2. Thường xuyên tập thể dục thể thao

Cách dễ nhất và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe xương khớp và cơ bắp là tập thể dục thường xuyên.

Tập thể dục không chỉ giúp duy trì xương, khớp và cơ khỏe mạnh mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các nguy cơ bệnh tật khác nhau.

Một loại hoạt động tốt cho sức khỏe của xương và cơ là nâng tạ hoặc thể thao bằng cách tập trung vào sức đề kháng của cơ thể, do đó khuyến khích sự hình thành xương mới.

Nâng tạ cũng sẽ làm cho khối lượng cơ bắp trở nên nhiều hơn và giúp giảm nguy cơ mất xương, kể cả những người có vấn đề về mật độ xương.

3. Tiêu thụ nhiều protein hơn

Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì xương, khớp và cơ bắp khỏe mạnh. Trên thực tế, gần 50% quá trình hình thành xương được tạo ra từ protein.

Trong nghiên cứu, người ta cũng báo cáo rằng nguy cơ thiếu protein có thể ảnh hưởng đến việc giảm hấp thu canxi trong xương, khiến quá trình hình thành xương không được tối ưu.

Nói cách khác, nghiên cứu giải thích rằng lượng protein thấp có nguy cơ gây mất xương.

Trong khi đó, tiêu thụ nhiều protein hơn đã được chứng minh là giúp xương chắc và khỏe trong quá trình lão hóa ở một người.

Các loại thực phẩm sau đây chứa nhiều protein có thể giúp duy trì và cải thiện sức khỏe của xương, khớp và cơ, đó là:

  • Thịt nạc.
  • Gia cầm.
  • Cá nước ngọt và cá biển ( hải sản ).
  • Số lượng.
  • Ngũ cốc và các loại hạt.
  • Sữa và các sản phẩm làm từ sữa như sữa chua hoặc pho mát.

4. Tiêu thụ nhiều canxi

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất trong việc duy trì sức khỏe của xương. Vì canxi là khoáng chất chính để bảo vệ cấu trúc và mật độ xương.

Hầu hết mọi người nên tiêu thụ ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày.

Đặc biệt đối với thanh thiếu niên, cần 1.300 mg canxi mỗi ngày, trong khi ở phụ nữ già hoặc người già cần tới 1.200 mg canxi mỗi ngày.

Để đáp ứng lượng canxi hàng ngày, nên tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm sau, cụ thể là:

  • Sữa và các sản phẩm từ sữa như pho mát hoặc sữa chua.
  • Các loại rau xanh như bông cải xanh, bắp cải, đậu bắp hoặc rau mùi tây.
  • Tất cả các loại cá nước ngọt hoặc cá nước biển ( hải sản ).

Ngoài thực phẩm, để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày, bạn cũng có thể uống các loại thuốc bổ sung canxi có bán trên thị trường.

5. Đáp ứng nhu cầu về vitamin D và vitamin K

Cả hai loại vitamin này đều rất quan trọng để duy trì và tăng mật độ xương. Vitamin D sẽ có chức năng giúp cơ thể hấp thụ canxi tối đa.

May mắn thay, cơ thể có thể sản xuất vitamin D một cách tự nhiên bằng cách tắm nắng buổi sáng .

Ngoài việc tắm nắng, vitamin D cũng có thể được lấy từ thực phẩm như cá, gan, hoặc pho mát.

Trong khi vitamin K sẽ hoạt động bằng cách thay đổi osteocalcin hoặc protein có chức năng hình thành xương. Những thay đổi này sẽ ngăn canxi mất đi từ xương để xương trở nên đặc hơn và khỏe mạnh hơn.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin K như cải xoăn, bông cải xanh, cải Brussels, thịt gà, đậu xanh, kiwi, bơ và pho mát.

6. Đạt được Cân nặng Lý tưởng

Làm thế nào để duy trì xương khớp khỏe mạnh không chỉ tập trung vào các hoạt động và thức ăn mà còn phải chú trọng đến trọng lượng cơ thể.

Xương, khớp và cơ khỏe mạnh phải được duy trì bằng cách đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng. Không thiếu cân, vì nó có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.

Cũng không nên ăn quá béo ( béo phì ) vì có thể gây áp lực quá lớn cho xương. Tất nhiên về lâu dài điều này có thể gây ra các vấn đề về xương, khớp và cơ.

Tăng và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng đã được chứng minh là có hiệu quả để duy trì xương, khớp và cơ khỏe mạnh ở mọi người.

Rate this post
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận

Bạn có thể thích