Home Bệnh xương khớp 11 loại thực phẩm tốt cho xương khớp

11 loại thực phẩm tốt cho xương khớp

Đăng ngày: Chỉnh sửa lần cuối:

Được viết bởi

Đã kiểm duyệt y khoa

Tất cả bài viết của chúng tôi đã được kiểm tra nội dung y khoa trước khi xuất bản để đảm bảo tính chuyên môn.

Duy trì chế độ ăn khoa học lành mạnh là điều cực kỳ quan trọng, ngay cả khi bạn không bị đau khớp. Còn nếu như bạn đang phải chịu những cơn đau do các bệnh lý về xương khớp gây ra, hãy cùng DoctorJex tham khảo 11 loại thực phẩm tốt cho xương khớp dưới đây, sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe xương khớp hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe người bị xương khớp

Chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe người bị xương khớp

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến xương khớp như thế nào?

Đau nhức xương khớp là bệnh lý không thể chữa dứt điểm hoàn toàn. Hiện nay, có rất nhiều phương pháp điều trị và phòng ngừa các bệnh xương khớp. Ngoài việc, sử dụng thuốc do bác sĩ kê thì người bệnh vẫn có thể phục hồi và giảm thiểu các triệu chứng đó, bằng cách thay đổi thói quen ăn uống một cách khoa học. Một bữa đầy đầy đủ dưỡng chất với những loại thực phẩm tốt cho xương khớp, sẽ đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng mà không phương pháp điều trị tự nhiên nào có thể sánh bằng, bao gồm:

  • Giảm áp lực chèn ép xương khớp: Thiết lập chế độ ăn lành mạnh là giải pháp giúp duy trì một trong lượng cơ thể hợp lý. Nhờ vậy, ngăn chặn được các bệnh lý tiểu đường, tim mạch và cũng như hạn chế tối đa áp lực cân nặng cơ thể lên xương khớp.
  • Ngăn chặn tổn thương sụn khớp: Giảm thiểu các loại thực phẩm xấu gây hại cho cơ thể, thay thế bằng một thực đơn khoa học giàu dinh dưỡng. Vừa đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất, mà còn phòng chóng hiệu quả các tác nhân hình thành viêm sưng, thoái hóa, gây tổn thương sụn khớp bên trong.
  • Cải thiện triệu chứng của viêm khớp: Những người mắc bệnh về xương khớp thường sẽ có nồng độ cholesterol cùng lượng đường trong máu cao. Chính vì vậy, thay đổi chế độ ăn lành mạnh sẽ hỗ trợ ổn định các chỉ số trên, nhờ đó các triệu chứng viêm đau cũng sẽ được cải thiện.
Thực đơn khoa học lành mạnh mang đến giá trị dinh dưỡng cao

Thực đơn khoa học lành mạnh mang đến giá trị dinh dưỡng cao

Những chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp

Khớp hoạt động linh hoạt và giảm đau nhanh chóng thông qua việc bổ sung các chất dinh dưỡng sau:

Axit béo Omega – 3

Thuộc nhóm các axit béo, không bão hoà thiết yếu đối với sức khỏe cơ thể. Được biết đến với rất nhiều lợi ích trong khả năng chống viêm nhiễm nhằm ngăn chặn các cơ quan bên trong bị tổn thương, chống lại quá trình loãng xương hay thoái hóa trong quá trình lão hóa tự nhiên. Bên cạnh đó, theo các chứng minh khoa học, Omega – 3 còn hỗ trợ tăng cường cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như phòng chống đột quỵ hiệu quả.

Omega-3 cung cấp độ ẩm và chất nhờn tốt cho sụn khớp

Omega-3 cung cấp độ ẩm và chất nhờn tốt cho sụn khớp

Canxi

Canxi là một loại khoáng chất, giúp cấu tạo nên xương và răng. Có vai trò quan trọng cho hoạt động của các hệ thần kinh và góp phần trong quá trình giúp đông máu. Đối với xương khớp, khi bổ sung đầy đủ canxi cho cơ thể, sẽ giúp giảm các tình trạng đau nhức hay hạn chế vận động do quá trình tổn thương sụn khớp gây ra, đặc biệt thường xảy ra ở những người lớn tuổi. Còn ở độ tuổi phát triển, canxi có khả năng giúp trẻ tăng trưởng chiều cao, hệ miễn dịch và loại bỏ những loại khuẩn gây bệnh xâm nhập vào bên trong cơ thể.

Hàm lượng canxi được Tổ chức Y tế Thế giới khuyên dùng:

  • Trẻ em từ 0 – 1 tuổi: 400mg – 600mg/ngày
  • Trẻ em từ 1 – 10 tuổi: 800mg/ngày
  • Người từ 11 – 24 tuổi: 1200mg/ngày
  • Người từ 24 – 50 tuổi: 800mg – 1000mg/ngày
  • Người già hoặc phụ nữ mang thai: 1200mg – 1500mg/ngày.
Canxi bảo vệ xương khớp chắc khỏe

Canxi bảo vệ xương khớp chắc khỏe

Vitamin D

Vitamin D là một trong những số loại vitamin cần thiết cho cơ thể nói chung và quá trình phát triển xương khớp nói riêng. Thành phần thiết giúp có khả năng tăng cường khả năng hấp thu photphat và canxi tốt hơn. Thiết lập xây dựng và duy trì hệ thống xương khớp chắc khỏe, bảo vệ các nguyên do gây bệnh cảm cúm phổ biến ở trẻ và độ tuổi thanh thiếu niên. Hơn thế nữa, những phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh và người lớn tuổi , việc bổ sung vitamin D còn giúp phòng chóng hiệu quả các dấu hiệu của bệnh loãng xương.

Hàm lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày:

  • Trẻ em từ 0 – 1 tuổi: 400 IU
  • Độ tuổi từ 1 – 70 tuổi: 600 IU
  • Người già trên 70 tuổi: 800 IU

Vitamin C

Nhờ vào khả năng hỗ trợ quá trình tạo sợi collagen có trong sụn khớp, nên vitamin C luôn được đánh giá cao trong điều trị các bệnh lý về khớp. Ngoài ra, nó còn là chất chống oxy hóa, kiểm soát tốt tình trạng viêm nhiễm đối với các bệnh viêm khớp dạng thấp và viêm đa khớp. Vitamin C có vai trò bảo vệ các tế bào, tăng sức đề kháng và giúp quá trình chữa lành vết thương trở nên nhanh chóng.

Hàm lượng vitamin C cần thiết trong ngày:

  • Trẻ em từ 1 – 3 tuổi: 15mg
  • Trẻ em từ 4 -8 tuổi: 25mg
  • Trẻ em từ 9 – 13 tuổi: 45mg
  • Trẻ vị thành niên từ 14 – 18 tuổi: 75mg (nam) và 65mg (nữ)
  • Người lớn trên 19 tuổi: 90mg (nam) và 75mg (nữ)
Vitamin C tăng cường sức đề kháng, giúp tổn thương nhanh phục hồi

Vitamin C tăng cường sức đề kháng, giúp tổn thương nhanh phục hồi

Collagen

Thường được biết đến với công dụng làm đẹp trẻ hóa làn da, nhưng thực tế collagen còn đem đến rất nhiều lợi ích cho xương khớp cơ thể. Cải thiện các chức năng, giảm tình trạng khô cứng và đau khớp,nhờ vào việc bổ sung collagen. Quan trọng đối với chức năng vận động, khi cơ thể được cung cấp đầy đủ collagen sẽ được bổ sung thêm chất nhờ vào các khớp, dần trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn.

Bên cạnh đó, theo nghiên cứu khoa học cho biết, collagen type 2 thường được tìm thấy trong sụn và lớp đệm của bề mặt khớp chúng ta. Vậy nên, việc dùng collage type 2 mỗi ngày sẽ giảm thiểu đến 38% điểm đau khớp ở những người đang bị viêm và thoái hóa khớp.

Vitamin K

Tương đồng với các loại vitamin khác, thì vitamin K cũng là một dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể. Đây là hợp chất tan trong dầu, mang lại những lợi ích trong việc duy trì chức năng não bộ, hệ thống tim mạch, tham gia vào quá trình chuyển hóa khoáng chất cho xương và có khả năng kiểm soát quá trình đông máu. Hơn thế nữa, vitamin K còn giúp duy trì ổn định nồng độ canxi trong xương và ngăn chặn những yếu tố tác nhân gây bệnh thoái hóa và loãng xương.

Sulforaphane

Sulforaphane là một loại hoạt chất thực vật tự nhiên, thường có trong nhiều loại rau cải như bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn,… Đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt cho tim mạch, tiêu hóa và xương khớp. Các nghiên cứu đã phát hiện, sulforaphane có thể ngăn chặn các enzyme phát hủy sụn khớp và ngăn chặn quá trình hình thành viêm nhiễm. Ngoài ra, nó còn hiệu quả trong việc làm giảm nồng độ đường trong máu và kiểm soát chúng ổn định ở những người mắc tiểu đường loại 2, đây cũng là bệnh lý phổ biến sẽ phát triển xấu đến hệ thống xương khớp.

Bông cải xanh chứa nhiều hoạt chất sulforaphane

Bông cải xanh chứa nhiều hoạt chất sulforaphane

Magie

Khoáng chất phổ biến và đóng vai trò thiết yếu đối với tim mạch, đường huyết và giúp vận hành tốt hệ thống cơ thể. Bên cạnh đó, magie còn có nhiệm vụ kiểm soát quá trình hoạt động của cơ bắp và dây thần kinh. Xây dựng những tế bào xương mới nhằm tăng mật độ canxi, giúp hấp thụ tối đa vitamin D cần thiết. Nhờ vậy, giảm thiểu tỷ lệ mắc các bệnh về loãng xương, ngăn chặn tình trạng viêm khớp hiệu quả.

Hàm lượng magie cần trong mỗi ngày:

  • Trẻ em từ 0 – 6 tháng: 30mg
  • Trẻ em từ 1 – 3 tuổi: 80mg
  • Trẻ em từ 9 – 13 tuổi: 240mg
  • Trẻ vị thành niên từ 14 – 18 tuổi: 360mg (nữ) và 410mg (nam)
  • Người từ 19 – 30 tuổi: 310mg (nữ) và 400mg (nam)
  • Người trên 31 tuổi: 320mg (nữ) và 420mg (nam)

11 loại thực phẩm tốt cho xương khớp

Dưới đây là các loại thực phẩm giúp hỗ trợ quá trình bảo vệ và phát triển xương khớp hiệu quả:

  • Nước hầm xương

Từ lâu, nước hầm xương đã được sử dụng như bài thuốc chữa bệnh trong Y học Cổ truyền Trung Quốc. Các món hầm từ xương sụn chủ yếu là bò và heo, kết hợp cùng các loại rau củ quả và thảo mộc. Mang đến món ăn ngon, mà lại chứa nhiều dinh dưỡng, giàu hàm lượng glucosamine và chondroitin sulfate – hợp chất tự nhiên cấu tạo nên sụn. Từ đó, tăng cường sức khỏe xương khớp, ngăn ngừa nguy cơ phát triển bệnh viêm sưng khớp. Hơn thế nữa, khi ninh xương trong thời gian lâu, xương sẽ tiết hết các loại vitamin và khoáng chất ra nước dùng.

Nước hầm xương chứa glucosamine và chondrotin tốt cho hoạt động khớp

Nước hầm xương chứa glucosamine và chondroitin sulfate tốt cho hoạt động khớp

  • Ớt chuông

Với khả năng chống oxy hóa vượt trội, ớt chuông còn được biết đến với công dụng phòng ngừa tình trạng viêm khớp vượt trội. Theo Hiệp hội Viêm khớp cho biết, hoạt chất beta cryptoxanthin có trong ớt chuông hỗ trợ ngăn chặn tình trạng viêm khớp. Bổ sung thêm nhiều vitamin C góp phần bảo vệ tế bào sụn cho cơ thể và hàm lượng vitamin C gấp 2,5 lần so với cam. Bên cạnh đó, ớt chuông cũng rất giàu canxi, photpho, sắt, vitamin B1, B2,…

Ớt chuông mang đến nhiều lợi ích cho xương khớp

Ớt chuông mang đến nhiều lợi ích cho xương khớp

  • Nấm

Nấm là loại thực phẩm khi tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, sẽ tạo ra nhiều vitamin D – dưỡng chất mang đến nhiều lợi ích trong điều trị xương khớp. Hơn thế, khả năng chống oxy hóa hiệu quả nhờ vào các hợp chất hoạt tính sinh học của nấm như polyphenol, polysaccharid, carotenoid, vitamin và khoáng chất. Tăng cường hệ miễn dịch cơ thể và ngăn ngừa bệnh lý tim mạch, ung thư, đặc biệt là thoái hóa khớp.

Nguồn vitamin D dồi dào từ nấm

Nguồn vitamin D dồi dào từ nấm

  • Các loại hoạt

Các loại hạt như óc chó, hạt lanh, và hạt giống lúa mạch, chứa nhiều canxi, magiê, chất chống oxy hóa, omega-3, protein và chất xơ. Những dưỡng chất này có thể hỗ trợ sức khỏe xương và khớp bằng cách xây dựng cấu trúc xương chắc khỏe, giảm viêm nhiễm, tăng cường sự cơ động của khớp, và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Tuy nhiên, các loại hạt nên được tiêu thụ một cách cân đối khi kết hợp với chế độ ăn uống, để đảm bảo sự hỗ trợ toàn diện cho sức khỏe xương và khớp.

Lợi ích của hạt đối với sức khỏe xương khớp

Lợi ích của hạt đối với sức khỏe xương khớp

  • Đậu phụ

Đậu phụ hay còn được gọi là đậu hũ, là sản phẩm bổ dưỡng của quá trình kết đông của sữa đậu nành. Đây là thực phẩm dồi dào nguồn protein thiết yếu nhưng chi phí lại tiết kiệm. Hỗ trợ giảm thiểu lượng cholesterol xấu từ 3-4% ở người lớn và đồng thời giảm nhẹ chất béo trung tính hiệu quả. Kết hợp cùng hàm lượng canxi cao, vì vậy đậu phụ luôn là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn dành cho những người mắc bệnh về xương khớp.

Đậu phụ được chế biến từ đậu nành

Đậu phụ được chế biến từ đậu nành

  • Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cung cấp axit béo omega – 3 và vitamin D. Giúp tăng cường mật độ xương và đóng vai trò thiết yếu trong việc cải thiện xương khớp. Trong các loại cá này, chứa lượng lớn dầu cá, có khả năng ức chế quá trình mất xương, giảm nguy cơ loãng xương và hạn chế các vấn đề liên quan đến tim mạch, tuyết giáp ở phụ nữ. Bổ sung cá vào thực đơn dinh dưỡng, còn đem đến lợi ích sức khỏe như giảm các triệu chứng viêm nhiễm ở các khớp, thường xảy ra ở bệnh viêm khớp dạng thấp và thúc đẩy phạm vi hoạt động sụn khớp trở nên linh hoạt hơn.

Cá hồi, cá ngừ, cá mòi chứa nhiều omega-3 tốt cho sức khỏe

Cá hồi, cá ngừ, cá mòi chứa nhiều omega-3 tốt cho sức khỏe

  • Rau xanh

Rau xanh như rau bina, cải mầm, cải bẹ xanh, bông cải,… đều là một phần quan trọng của chế độ ăn uống giúp bảo vệ và cung cấp hỗ trợ cho sức khỏe sụn và khớp. Chúng cung cấp cho cơ thể các chất canxi và vitamin K, hai dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe xương. Ngoài ra, các rau xanh còn là nguồn chứa các loại dưỡng chất chống oxy hóa như vitamin C và beta-carotene, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do viêm nhiễm. Một số loại rau xanh cũng có khả năng giảm viêm nhiễm, giúp giảm triệu chứng viêm nhiễm ở các khớp.

Thực phẩm tốt cho xương khớp

Thực phẩm tốt cho xương khớp

  • Trái cây tươi

Trái cây là một cung cấp dồi dào các loại vitamin như vitamin C, E , chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ sụn và khớp khỏi tổn thương. Nhiều loại trái cây có khả năng giảm viêm nhiễm và hạn chế triệu chứng viêm nhiễm ở các khớp. Ngoài ra, trái cây cung cấp khoáng chất quan trọng như kali và magiê, cần thiết cho xương và khớp. Đặc biệt, một số loại trái cây như cam, còn có khả năng tăng cường sự hấp thụ canxi, giúp bảo vệ xương khỏi loãng xương. Bổ sung các loại trái cây đa dạng vào chế độ ăn uống là một cách để duy trì và cải thiện sức khỏe xương khớp tự nhiên.

Thường xuyên ăn trái cây sẽ giúp giảm tình trạng viêm khớp

Thường xuyên ăn trái cây sẽ giúp giảm tình trạng viêm khớp

 

  • Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm được làm từ sữa, như sữa chua và phô mai, đều là các nguồn dưỡng chất quan trọng, chứa canxi, vitamin D, protein, kali và acid linoleic. Canxi là yếu tố chính trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc xương, vitamin D giúp hấp thụ canxi, protein hỗ trợ tái tạo mô cơ và xương khớp, kali hỗ trợ sự cơ động và tín hiệu thần kinh, và acid linoleic có thể giúp giảm viêm nhiễm trong các khớp. Do đó, sữa và các chế phẩm từ sữa góp phần cải thiện sức khỏe xương trở nên dẻo dai, linh hoạt và tránh nguy cơ loãng xương, thoái hóa khớp. Nếu bạn lo ngại với lượng đường có trong sữa, thì sữa không đường có thể là lựa chọn thích hợp nhất.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa

  • Khoai lang

Khoai lang có nhiều lợi ích cho sức khỏe xương và khớp. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C và beta-carotene, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do viêm nhiễm. Ngoài ra, khoai lang cung cấp vitamin C, quan trọng cho sự linh hoạt của khớp. Khoáng chất như mangan và đồng trong khoai lang cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và khớp. Chất xơ trong khoai lang giúp duy trì trọng lượng cơ thể ổn định và giảm áp lực lên xương và khớp.

Khoai lang giúp cân bằng cân nặng và bổ sung dưỡng chất cho xương

Khoai lang giúp cân bằng cân nặng và bổ sung dưỡng chất cho xương

  • Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa có tên gọi là catechin, được người Nhật sử dụng như một liệu pháp chống lão hóa vượt trội. Có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do thoái hóa gây ra và các tác nhân gây hại. Bên cạnh khả năng điều trị bệnh lý huyết áp, tim mạch, ngăn ngừa ung thư, mà trà xanh còn đem đến lợi ích về hiệu quả làm chậm quá trình lão hóa xương, giảm nguy cơ rạn nứt xương và củng cố hệ thống miễn dịch, giúp hỗ trợ sức khỏe xương và khớp. Hơn thế nữa, trà xanh còn chứa các hàm lượng EGC cao, giúp phòng chống một số loại tế bào gây phá vỡ và làm yếu xương.

Trà xanh có khả năng chống lão hóa xương khớp cao

Trà xanh có khả năng chống lão hóa xương khớp cao

Bổ sung tinh chất chuyên biệt hỗ trợ sụn khớp

Cùng với việc xây dựng chế độ ăn khoa học hợp lý, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm chức năng kết hợp bổ sung. Nhằm cung cấp các chất dinh dưỡng chuyên biệt cho xương khớp mà trong thực đơn không mang lại đầy đủ. Lựa chọn lý tưởng nhất là Jex Thế hệ mới – Giải pháp tối ưu hỗ trợ điều trị xương khớp. Sau nghiên cứu chuyên sâu ở cấp độ sinh học phân tử, các nhà khoa học hàng đầu tại Mỹ đã phát hiện và cho ra đời dòng sản phẩm có khả năng điều hòa hệ miễn dịch, ngăn ngừa các yếu tố gây viêm phá hủy sụn khớp và giảm đau nhức hiệu quả. Nhờ vào bộ tinh chất quý như Eggshell Membrane, Collagen Type II, Collagen Peptide, Turmeric Root. Jex thế hệ mới mang đến các lợi ích xương khớp:

  • Tái tạo và phục hồi hư tổn của sụn khớp: Có khả năng kích thích, sản xuất các hoạt chất nền collagen và aggrecan. Nhờ đó tăng cường sản sinh dịch khớp, tăng cường tính linh hoạt và giúp khớp hoạt động trơn tru hơn.
  • Ngăn ngừa viêm khớp và bảo vệ khớp tối ưu: Ức chế quá trình hình thành và phát triển kháng thể kháng màng hoạt dịch của khớp. Kết hợp cùng protein tiềm viêm giúp ngăn chặn hiệu quả các yếu tố gây viêm sưng ở các khớp xương.
  • Giảm đau nhức khớp, ngăn ngừa các biến chứng ở khớp: Kiểm soát và phòng ngừa tốt các tác nhân gây viêm khớp (TNF-α, interleukin gamma, interleukin 6, interferon 1…). Vậy nên, ức chế viêm nhiễm phát triển mạnh và mang đến sức khỏe khớp khỏe mạnh.
Jex Thế hệ mới chứa bộ dưỡng chất độc quyền tốt cho sụn khớp

Jex Thế hệ mới chứa bộ dưỡng chất độc quyền tốt cho sụn khớp

Với thông tin về 11 loại thực phẩm tốt cho xương khớp trên, sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn và xây dựng thực đơn dinh dưỡng thích hợp nhất cho bản thân. Ngoài ra, bạn có thể đến kiểm tra sức khỏe dinh dưỡng tại những bệnh viện uy tín, để biết thêm các dưỡng chất mà mình cần bổ sung nhiều hơn nhé!

5/5 - (1 bình chọn)
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận

Bạn có thể thích